科普| 吃坚果会得高血脂吗？多吃鸡蛋会导致胆固醇高吗？营养学家详解

市面上满足“口腹之欲”的产品琳琅满目，而物质生活的富足使人们不仅仅满足于“饱腹感”，更开始追求食品的质量，货架上摆满的“低油”“零卡”食品受到消费者的欢迎。但是，你真的读懂了食品配料表吗？一些常见的食品安全知识你知道吗？

反式脂肪酸

反式脂肪酸对健康有哪些危害？中国农业大学食品科学与营养工程学院教授杨海霞：反式脂肪酸进入体内不易被消化吸收或降解，会导致它一直在血液当中，增加不好的低密度脂蛋白胆固醇，进一步导致心血管疾病，比如心脏病、高血压、血脂升高、糖尿病等。它对于记忆力的影响也非常大，尽可能减少反式脂肪酸摄入，可以延缓老年退行性病变的发生。当然，天然的食品当中也有反式脂肪酸，科学研究认为天然的反式脂肪酸对于人体的危害远远没有人造的反式脂肪酸大。

反式脂肪酸从何而来？中国农业大学食品科学与营养工程学院教授杨海霞：植物油被氢化就会产生反式脂肪酸，我们把它叫作氢化植物油。反式脂肪酸会以五花八门的名字出现在市场上，比如代可可脂、起酥油、人造奶油、人造黄油、植脂末等，这些都是由氢化植物油做成的。一般我们看到食品标签都会标注零反式脂肪酸，但这并不能说明它百分之百不含反式脂肪酸。《预包装食品标签通则》规定，如果每100克食品中反式脂肪酸的含量小于0.3克，就可以标为零。所以还是要看配料表里是不是有人造黄油、植脂末、植物奶精这一类的配料。国家规定了反式脂肪酸的摄入量不超过每天热量的1%，其实换算下来也就是两克。在日常生活当中我们烹饪食物的时候，油被加热到一定的程度也会产生反式脂肪酸，建议大家在烹饪的时候尽量低温，热锅冷油，尽量避免热锅热油。

脂肪

坚果吃多了会得高血脂吗？中国农业大学食品科学与营养工程学院教授李媛：高血脂是由一系列复杂的因素而引起的疾病，把它归结于饮食，是比较绝对的。而坚果仅仅是日常饮食的一小部分，认为吃坚果就一定会引起高血脂是不科学的。是否有高血脂的家族遗传史？饮食中是否包含大量的饱和脂肪酸以及食用油？这些情况应该综合判断。吃坚果不一定会得高血脂，《中国居民膳食指南》给予了科学的建议，就是每天摄入的坚果仁不超过10克。坚果仁的脂肪含量比较高，在40%-70%之间，不同的坚果脂肪含量是不一样的。每天10克的坚果相当于7-8颗腰果、4颗夏威夷果、3颗碧根果、2颗核桃、20颗巴旦木，或者是一小把葵花子。我们可以混合着吃。坚果中含有丰富的多不饱和脂肪酸，对心血管健康是有益处的。

谈“脂肪”色变，是一种科学的态度吗？中国农业大学食品科学与营养工程学院教授李媛：脂肪不一定全是坏的，它是人体所需的重要营养素，是维持健康所必需的，可以给机体提供能量。另外，我们知道一些维生素，特别是脂溶性的维生素是需要依靠食物中的脂肪来促进吸收的。现代科学证明其实脂肪有的时候比较冤，在某种程度上糖比脂肪的危害更大一些。当然有一定的摄入原则，《中国居民膳食指南》推荐每日脂肪的总摄入量不超过总热量的30%，脂肪的摄入量低于每天膳食总热量的15%就会影响激素的分泌，可能会减少睾酮的分泌，从而降低新陈代谢，影响肌肉的发展。科学摄入脂肪要遵循两个原则：限量和搭配食用。单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，这三种不同的脂肪酸的摄入比例最好控制在1:1:1。单不饱和脂肪酸可以从高浓度的植物油中获取，例如橄榄油、椰子油、榛子油、杏仁油以及花生酱，还有一些坚果、种子。亚麻子油、鱼油、鱼肉、坚果里含有多不饱和脂肪酸，比如Omega-3、Omega-6。猪肉、牛肉、羊肉，还有蛋黄和一些奶制品中则含有较多的饱和脂肪酸。

蛋白质

大豆比牛肉蛋白质含量更高？中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授尹淑涛：牛肉的蛋白质含量是18%，大豆的蛋白质含量是36%，可能有的消费者就认为大豆的蛋白质含量比牛肉还要高。但实际上我们知道牛肉的含水量约75%，大豆的含水量约10%，如果要比较的话，我们都是比较它不含水的情况。经过换算，大豆的蛋白质含量约为40%，牛肉则是72%，所以整体来看，在不含水的情况下，牛肉的蛋白质含量还是高于大豆的含量。

植物蛋白不如动物蛋白吗？中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授尹淑涛：虽然动物蛋白各种必需氨基酸的构成比例比植物蛋白更加接近人体所需要的氨基酸模式，但我们不能笼统地说植物蛋白不如动物蛋白。一般来说，动物蛋白的吸收率要比植物蛋白高，但是不同食物来源的蛋白质可以补充不同的氨基酸，实现氨基酸的互补。受大家喜欢的大豆制品富含蛋白质，比如豆腐干的蛋白质含量可以和牛肉媲美，达到20%左右。豆浆、豆奶的蛋白质含量接近牛奶，为2%—3%。水豆腐的蛋白质含量约为5%—8%，相当于五花肉。另外腐竹的蛋白质含量接近牛肉干，能够达到45%—50%。

多吃鸡蛋会导致胆固醇高吗？中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授尹淑涛：我们每天的推荐摄入量是40—50克，基本上就是一个到两个鸡蛋。大家担心的胆固醇主要来源于蛋黄，但是实际上我们不用太担心这个问题，因为我们食用鸡蛋，除了摄入优质的蛋白，还会摄入蛋黄里的卵磷脂等成分，实际上在另外一个层面，它就可以降低人体的胆固醇。

来源：央视网